Diyetlerimizden yağları çıkarsak tüm kilo verme problemlerimiz çözülür mü? Ne yazık ki, o kadar basit değil. Aslında yağlara ihtiyacımız var – aslında onlarsız yaşayamayız. Yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır: Esansiyel yağ asitleri sağlarlar, cildimizi yumuşak tutarlar, yağda çözünen vitaminler sağlarlar ve harika bir enerji verici yakıt kaynağıdırlar. Ancak, iyi yağlar ve kötü yağlar, ne kadar yağ yememiz gerektiği, trans yağların atardamar tıkanmasından nasıl kaçınılacağı ve omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığında oynadığı rol hakkında kafa karıştırmak kolaydır.
ABD Tarım Bakanlığı’nın 2005 Diyet Yönergeleri, yetişkinlerin kalorilerinin %20-35’ini yağlardan almalarını önermektedir. Asgari olarak, kalorilerimizin en az %10’unun yağdan gelmesi gerekir.
Önerilen makale: Pizza Alla Diavola ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Sorun, tipik Amerikan diyetinin daha fazla yağ içermesidir: Kalorilerimizin yaklaşık %34 ila %40’ı yağdan gelir. Neden? Niye? Çünkü tadı çok güzeldir ve gıda kaynağımızda yaygın olarak bulunurlar. Yağlar, yiyeceklerin lezzetlerini arttırır ve ağızlarımıza çok tatmin edici harika bir his verir.
Diyet Yağları Şişmanlatır mı?
Dolayısıyla, şu anda ulusumuzu saran obezite salgını için yağın suçlandığını varsayabilirsiniz. Aslında, yağ sorunun sadece bir parçası. Obezite, tek bir besini aşırı yemekten çok daha karmaşıktır. Yaktığınızdan daha fazla kalori – yağlardan, karbonhidratlardan, proteinden ve alkolden – almak kilo alımına yol açar. Basitçe söylemek gerekirse, az fiziksel aktivite yapan ve kalorisi yüksek bir diyet yapan insanlar kilo alacaklardır. Genetik, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzı da kilo alma formülünde yer alır.
Bununla birlikte, diyet yağı obezitede önemli bir rol oynar. Yağ, gram başına 9 kalori ile kalori yoğundur, karbonhidrat ve protein gram başına sadece 4 kaloriye ve alkolün gram başına 7 kaloriye sahiptir. Yağları aşırı yemek kolaydır çünkü sevdiğimiz pek çok gıdada bulunurlar: patates kızartması, işlenmiş gıdalar, kekler, kurabiyeler, çikolata, dondurma, kalın biftekler ve peynir.
Ve çok fazla yağ yemek belimizi genişletmekten fazlasını yapar. Yağla olan aşk ilişkimiz, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalıkları oranlarında bir artışı tetiklemeye yardımcı oldu.
Tufts Üniversitesi’nden araştırmacı Alice Lichtenstein, “Tüketilecek diyet yağlarının doğru türlerini seçmek, kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmada en önemli faktörlerden biridir” diyor. DSc.
Ancak daha sağlıklı yağları seçmek kalbiniz için daha iyi olsa da, konu bel çevrenize geldiğinde tüm yağlar yaklaşık olarak aynı kaloriye sahiptir. Diyetinizdeki toplam yağı kesmek sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun ve sağlıklı yaşamanıza da yardımcı olabilir.
Amerikan Kanser Derneği beslenme ve fiziksel aktivite direktörü MS, Colleen Doyle, “Aşırı kilolu olmak ile birçok kanser türü, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri ve kolon kanseri arasında güçlü bir ilişki var” diyor.
“Daha az toplam yağ yemek, kanser riskinizi doğrudan düşürmez, ancak kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur – bu da kanser riskinizi azaltabilir.”
İyi Yağlar ve Kötü Yağlar
Temel olarak iki grup yağ vardır: doymuş ve doymamış. Her grup içinde birkaç yağ türü daha vardır.
İyi adamlarla başlayalım – doymamış yağlar. Doymamış yağlar, çoklu doymamış yağ asitlerini ve tekli doymamış yağları içerir. Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar, ölçülü olarak yenildiğinde ve doymuş veya trans yağların yerine kullanıldığında, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış yağlar, özellikle doymuş yağlarla değiştirdiğinizde hem kan kolesterol seviyelerini hem de trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bir tür çoklu doymamış yağ, potansiyel kalp sağlığı yararları çok dikkat çeken omega-3 yağ asitleridir.
Omega-3’ler yağlı balıklarda (somon, alabalık, yayın balığı, uskumru), keten tohumu ve cevizde bulunur. Ve en etkili, “uzun zincirli” omega-3 türünü içeren balıktır. Amerikan Kalp Derneği, her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.
Lichtenstein, “Bitki kaynakları, doymuş veya trans yağlar için iyi bir ikamedir, ancak kardiyovasküler hastalıkları azaltmada yağlı balıklar kadar etkili değildir” diyor. Haftada iki kez balıklarınızın çok yağda kızartılmaması gerektiğini unutmayın!
Lichtenstein, omega-3’leri takviyelerden değil, yiyeceklerden almanın en iyisi olduğunu söylüyor: “Kalp hastalığı olan kişiler dışında, omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riskini azaltacağını gösteren hiçbir veri yok.”
Diğer “iyi adam” doymamış yağlar, kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülen tekli doymamış yağlardır. Akdeniz ülkeleri bunlardan çok miktarda tüketir – esas olarak zeytinyağı şeklinde – ve bu diyet bileşeni, bu ülkelerdeki düşük kalp hastalığı seviyeleri ile ilişkilendirilir.
Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında tipik olarak sıvıdır, ancak soğutulursa katılaşır. Bu kalp-sağlıklı yağlar tipik olarak, Amerikan diyetlerinde genellikle eksik olan bir besin olan antioksidan E vitamininin iyi bir kaynağıdır. Zeytinlerde bulunabilirler; Avokado; fındıklar; Badem; Brezilya fındığı; Kaju fıstığı; Susam taneleri; kabak çekirdeği; ve zeytin, kanola ve fıstık yağları.
Diyetinizdeki ‘Kötü’ Yağlar
Şimdi kötü adamlara geçelim. Az tüketilmesi gereken iki tür yağ vardır: doymuş ve trans yağ asitleri. Her ikisi de kolesterol seviyelerini yükseltebilir, arterleri tıkayabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde (et, kümes hayvanları derisi, yüksek yağlı süt ve yumurta) ve hindistancevizi ve hurma yağları gibi oda sıcaklığında sıvı olan bitkisel yağlarda bulunur. 2005 Diyet Yönergeleri, doymuş yağları toplam kalorinizin %10’u veya daha azıyla sınırlandırmanızı önerirken, Amerikan Kalp Derneği, bunları toplam kalorinin yalnızca %7’sinde tutmanızı önerir.
Lichtenstein, hayvansal veya kısmen hidrojene yağlar yerine sıvı bitkisel yağların kullanılmasını önerir.
Doyle, “Doymuş yağların kolon ve prostat kanseri riskini artırmada etkisi olduğuna dair kanıtlar var, bu yüzden mümkün olduğunda sağlıklı doymamış yağları seçmenizi ve her zaman sağlıklı bir kiloda olmaya çalışmanızı öneriyoruz” diye açıklıyor Doyle.
Ayrıca bu günlerde trans yağ asitleri veya trans yağlar hakkında çok şey duyuyoruz. İki tür trans yağ vardır: süt ve ette az miktarda bulunan doğal olarak oluşan tür; ve sıvı yağlar “kısmen hidrojene” yağlara sertleştirildiğinde oluşan yapay tür.
Doğal trans yağlar, özellikle az yağlı süt ürünleri ve yağsız etleri seçerseniz endişe kaynağı değildir. Amerikan diyetindeki asıl endişe yapay trans yağlardır. Kızartma, unlu mamuller, kurabiyeler, kremalar, krakerler, paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler, mikrodalgada patlamış mısır ve bazı margarinlerde yaygın olarak kullanılırlar.
Bazı uzmanlar bu yağların doymuş yağlardan bile daha tehlikeli olduğunu düşünüyor.
Kar amacı gütmeyen bir savunuculuk grubu olan Center for Science in the Public Interest’in yönetici direktörü Michael Jacobson, “Trans yağlar, tereyağı veya domuz yağı da dahil olmak üzere diğer yağlardan daha kötüdür” diyor.
Araştırmalar, küçük miktarlarda yapay trans yağların bile LDL “kötü” kolesterolü artırarak ve HDL “iyi” kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), doğal olarak oluşan trans yağlar da dahil olmak üzere trans yağın günde 2 gramdan daha azıyla sınırlandırılmasını önermektedir. ABD Diyet Yönergeleri, trans yağ tüketimini mümkün olduğunca düşük tutmanızı önerir.
Yine de uzmanlar, trans yağları ortadan kaldırmanın sihirli bir kurşun olmadığını söylüyor.
Kardiyolog Robert Eckel, “Trans yağ çok fazla olumsuz baskı alıyor, ancak toplam yağın düşürülmesini, doymuş yağın azaltılmasını ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının benimsenmesini içeren ‘büyük şişman resmi’ akılda tutmak önemlidir,” diyor kardiyolog Robert Eckel, WebMD’ye söyler.
Hangi Yağ Hangisi?
Çoğu gıda, yağların bir kombinasyonunu içerir, ancak baskın yağa göre sınıflandırılır. Bu çizelge, sizin için iyi olan doymamış yağların kaynaklarını ve ayrıca kaçınmak istediğiniz bazı yağ örneklerini listeler.
Etiketleri Okuyun ve Daha İyi Seçimler Yapın
Diyetinizdeki yağlardan uzak durmanın en iyi yolu bir etiket okuyucusu olmaktır. Beslenme bilgileri panelinde, sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulacaksınız. Doymuş ve trans yağların yanı sıra toplam yağ oranı düşük yiyecekleri arayın. Etiketinde “trans yağ içermez” yazan bir ürünün aslında porsiyon başına 0,5 grama kadar trans yağ içerebileceğini ve bunların hızla toplanabileceğini unutmayın.
Diyetinizdeki toplam yağ miktarını azaltmanıza ve tükettiğiniz yağların sağlıklı olduğundan emin olmanıza yardımcı olacak daha fazla ipucu:
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet seçin.
Haftada bir kez bol fasulye içeren bir vejetaryen yemeği deneyin.
Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini seçin.
Hafif ve yağı azaltılmış salata soslarını deneyin.
Yağlı sosları sirke, hardal ve limon suyuyla değiştirin.
Yağları kullanırken, bunu dikkatli yapın. Tereyağı veya kısmen hidrojene margarin yerine kanola veya zeytin gibi doymamış sıvı yağlar kullanmaya çalışın.
İşlenmiş gıdalar, kızarmış gıdalar, tatlılar ve tatlılar gibi yüksek yağlı gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yemek pişirirken, mümkün olduğunda daha az yağlı alternatifi (örneğin, az yağlı ekşi krema veya az yağlı krem peynir) değiştirin.
Organik Gıda 